Retranscription de l'épisode 4 : Réhabilitons le marchand de sable ! (Partie 2/2)
Épisode publié le 30 mai 2022
Je suis ravie de vous retrouver pour cette deuxième partie de l'épisode Réhabilitons le Marchand de Sable ! Ce personnage qui s'est fait une sale réputation dans nos cultures très orientées vers la productivité et la performance.
Dans la première partie de l'épisode, nous avons essayé comprendre comment fonctionne le cerveau, à quoi ça sert le sommeil, les processus qui se déroulent pendant le sommeil et pourquoi il est important. Nous avons vu aussi comment nos pratiques culturelles nous ont amené très loin de nos besoins physiologiques par rapport à cette fonction vitale.
Fonction qui est même peu connue, mal étudiée par la science. Ce sont des recherches scientifiques sur les neurosciences qui, lors des dernières années, ont commencé à vraiment comprendre cette fonction physiologique et son importance dans notre santé et dans la santé mentale.
Dans ce nouvel épisode, nous allons explorer comment le processus de du sommeil évolue dans le courant de notre vie, ce qui nous aide à rendre ce processus plus fluide et quelques tuyaux voilà afin d’améliorer nos bonnes pratiques de sommeil.
Nous l’avons vu lors du dernier épisode : toutes les fonctions vitales bénéficient du sommeil. Parfois, nous avons conscience de ne pas dormir assez mais c'est ce rythme effréné qui nous en empêche. Parfois, même si on en a conscience, on n'arrive pas à dormir plus. Alors qu'est-ce qu'on peut faire ?
En ce sens, il m'a semblé intéressant d'explorer les mécanismes du sommeil pour comprendre comment on peut améliorer nos pratiques. Quels sont les mécanismes du cerveau qui nous permettent de dormir ?
Très schématiquement, il y a deux mécanismes responsables du sommeil :
- d'une part, le rythme circadien. Imaginez une horloge biologique qui nous donne un rythme de sommeil
- d’autre part, un mécanisme associé à des processus chimiques qui font intervenir des neurotransmetteurs et des hormones. Il s’agit de la pression du sommeil.
Il est intéressant de noter que ces deux mécanismes ne sont pas synchronisés, c'est-à-dire qu’ils ne dépendent pas l'un de l'autre. Et on va voir plus tard que cela n’est pas sans conséquences et à quoi on peut le voir dans notre quotidien.
Je vous propose d'explorer le premier mécanisme, l'horloge circadienne. Nous avons un rythme interne, une horloge dans notre cerveau qui fonctionne essentiellement avec la lumière à travers nos yeux. Le nerf optique perçoit la lumière comme un signal qu’il transmet au cerveau. C'est un cycle qui est légèrement supérieur à 24h mais notre cerveau l’ajuste à 24h, c'est comme s'il le corrigeait tous les jours grâce à la lumière.
Il est important de comprendre que cette horloge se déroule avec une régularité et est calée sur la lumière indépendamment si on a dormi ou pas. Vous le voyez à ce que, lorsqu’on se couche très tard, on va se lever naturellement à 7h ou à 8h du matin.
Cette horloge fonctionne à l'aide de la mélatonine. Vous avez peut-être en entendu parler. La mélatonine est un neurotransmetteur dont la production fonctionne essentiellement en fonction de la lumière. Au lever, lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour, sa production baisse. Lorsque la lumière baisse, sa production augmente de façon à ce que, au moment du sommeil, ce neurotransmetteur nous aide à nous endormir.
C’est aussi en raison du cycle circadien que parfois, on a passé une nuit blanche, et au lever du jour nous nous sentons plus alertes. Comme si l'heure du sommeil était passée donc on est plus alerte et on a une reprise d'énergie. C'est tout simplement la lumière, captée par nos yeux, signale à notre corps que c'est le moment de l'éveil.
Au moment de notre coucher, le niveau de mélatonine est élevé. Notre corps continue à en produire. Sa production augmente en courbe pendant la nuit. Elle commence à diminuer vers la fin de la nuit. Son niveau est pratiquement inexistant au moment où on se lève avec la lumière du jour.
Le rythme circadien est différent d'une personne à une autre. Et, on va le voir aussi, il change avec l'âge. Lorsqu’on dit : « Moi, je suis du matin » ou bien « Moi, je suis du soir », eh bien c’est exactement cela.
Il y a à peu près 30% de la population qui est composée de gens du soir, ce sont plutôt des hiboux pour qui il est beaucoup plus facile d’être en éveil le soir et dorment plus tard. C’est comme si l'horloge était un peu décalée.
40% des gens sont plutôt du matin : ils préfèrent se lever tôt et se coucher tôt. Ces chiffres sont issus du livre du docteur Walker.[1] Ce facteur est génétique. Alors, si vous avez fait les maths, vous avez dit 40+30 ça fait 70. Vous avez bien raison : 30% de la population n'est pas clairement définie dans l’une des deux catégories. Ils auraient une tendance à un rythme entre les deux, un peu plus tardif que cette dernière catégorie.
Ceci est important car notre société ne prend pas en compte le rythme des gens qui sont les hiboux. Le rythme de la vie du travail, de l'école est calé sur les gens qui sont du matin. Donc, nous avons quand même une grande proportion de la population, au moins 30%, qui ont un risque accru d'être en privation de sommeil. Ce sont des personnes pour qui il est difficile de se coucher tôt, ce n’est pas dans leur rythme naturel.
Vous avez peut-être remarqué ces rythmes différents au sein de votre famille. Je peux vous donner mon exemple. Moi, je suis plutôt du matin. Ma sœur, avec qui je suis très proche, est clairement un hibou. Nous avons partagé la même chambre pendant l'enfance et l'adolescence. Et même si nous sommes très proches, je peux vous dire que les sujets de disputes tournaient souvent autour du territoire de la chambre et de « à quelle heure on éteint la lumière ? » Si tu m'écoutes, je t'aime ma chérie, c'était super de partager une chambre, mais bon voilà, de ce côté-là on était un peu plus incompatibles. ; )
L'horloge circadienne est aussi affectée par le décalage horaire. Lorsqu’on voyage, notre cerveau fait un effort conséquent pour s’adapter au décalage horaire. Il a besoin de temps pour s'adapter : il rattrappe 1h de décalage par jour. Donc, si vous voyagez à un endroit où vous avez 8h de décalage horaire, votre cerveau mettra 8 jours à s'adapter et à s'intégrer ce nouveau rythme.
Vous avez peut-être constaté qu'il est plus facile de rattraper le décalage quand on voyage vers l'ouest parce que, tout simplement, il est plus facile de rallonger une journée et de se coucher plus tard que d'habitude que de raccourcir une journée et de se coucher plus tôt.
Et on verra comment l'horloge circadienne évolue aussi avec l'âge, dans les différentes étapes de notre vie. Ceci est assez relié avec les discours dominants associés à nos modalités le sommeil.
Le deuxième mécanisme est la pression vers le sommeil. Ceci est en relation avec l'équilibre chimique de notre corps et de notre cerveau. Nous allons citer le rôle de l'adénosine, un acide aminé, qui intervient dans notre cerveau pour réguler les rythmes biologiques.
Imaginez comme un baromètre chimique qui va enregistrer le temps depuis votre réveil. Au réveil, votre corps commence à accumuler de l'adénosine. Cette accumulation va, petit à petit, enregistrer le temps d'éveil. Son niveau va être au maximum à l'heure du coucher où vous avez une pression du sommeil. À ce moment-là, l'activité de votre cerveau baisse, vous induisant au sommeil.
Le cerveau a des capteurs qui reçoivent l'adénosine ce qui déclenche ce processus qui va nous induire au sommeil à peu près 14h après notre réveil. Le niveau d’adénosine va décroître avec la récupération du sommeil. Ce deuxième mécanisme qui est indépendant de l’horloge circadienne.
Il est intéressant de parler de ces capteurs parce que, par exemple, la caféine a pour effet de bloquer les récepteurs d'adénosine, raison pour laquelle elle nous permet d'être en éveil. Même si le niveau d’adénosine est important, les capteurs vont être bloqués, donc notre cerveau ne va pas comprendre que c'est l'heure de dormir et qu'on est qu'on est fatigué.
C'est comme si la caféine bloquait le signal envoyé au cerveau. Ceci est important à comprendre parce que la caféine nous fait sentir plus alerte en bloquant artificiellement un processus du corps. Lorsqu’on commence à « carburer » au café, il y a le problème d'accoutumance. Une fois que la caféine a passé son effet, il y a une grande fatigue qui s’abat sur nous. Pendant tout ce temps, l'adénosine a continué à s'accumuler car vous n’avez pas récupéré. Une fois que les capteurs sont libérés, c'est comme un raz-de-marée d'adénosine qui arrive dans les capteurs. Vous ressentez alors une forte pression du sommeil qui vous tombe tout d'un coup comme si un barrage avait été lâché.
Lorsqu'on n'a pas assez de sommeil, faute de récupération, les niveaux d'adénosine vont rester élevés. Ceci peut nous amener à une consommation excessive de caféine pour tenir le coup. Cela peut nous mener à développer de la fatigue chronique ou des désordres du sommeil qui vont devenir habituels et qui menacent notre santé.
Si vous voulez des explications plus détaillées et scientifiques concernant ces processus, il y a un article très intéressant et assez court sur la Lettre du Neurologue qui s’intitule Physiologie du Sommeil.[2]
Faisons un travelling panorama l’évolution des modalités de sommeil pendant notre vie et, particulièrement, en ce qui concerne l'horloge circadienne. Ce sujet nous intéresse parce que, je vous disais, cela va nous amener à explorer certains des discours dominants, parfois intergénérationnels, qu'on peut avoir par rapport au sommeil.
Le sommeil est fondamental pendant toute la vie, et il l’est d’autant plus pendant le jeune âge. Notre cerveau est dans une phase de maturation. Le cortex préfrontal, la partie du cerveau qui gère toutes les fonctions les plus complexes, se développe tout au long de notre enfance et bien au-delà même.
Les fonctions les plus complexes du cerveau arrivent à maturation aux alentours de 25 ans. Il s’agit, par exemple, de la pensée critique et de la capacité de décision. Parfois, nous avons des attentes excessives par rapport à nos enfants et à nos adolescents. Ils ne sont pas équipés, littéralement, pour ce genre de raisonnement. Parfois on se dit : « Les adolescents sont un peu inconscients dans la prise de décision, c'est bizarre, on dirait qu'ils ne mesurent pas les conséquences de leurs actes. » Mais, justement, ils ne mesurent pas les conséquences de leurs actes et cela est lié à cette maturation du cerveau.
Il est donc très important d'avoir une bonne hygiène de sommeil, pendant toute la vie, bien entendu, mais d'autant plus dans cette jeunesse.
Et en parlant des adolescents, il est intéressant de noter que l'horloge circadienne est décalée pendant la puberté. Elle est calée sur un rythme beaucoup plus tardif. Parfois, les adultes de son environnement proche critiquent les patrons de sommeil de l’adolescent. Il est important de savoir que c'est comme ça. Leur patron de sommeil va être décalé avec des heures de coucher et de lever plus tardives. Là, encore une fois, c'est quelque chose que les familles ne prennent pas forcément en compte ainsi que l'école.
On met donc nos adolescents sur un rythme de coucher qui les amène à la privation de sommeil. Pourquoi ce mécanisme ? Le docteur Walker, dans son livre Pourquoi nous dormons, émet l'hypothèse suivante : c'est une façon de notre évolution de donner un peu d'indépendance à nos adolescents. Ce patron implique d'être réveillé sur une plage horaire qui est différente de celle des parents. C'est un moment d'affirmation de son indépendance, de construction de son identité et d'exploration.
Donc, ne soyez pas trop durs avec vos adolescents qui se couchent tard et qui dorment tard. C'est le rythme biologique dont ils ont besoin. À l'âge adulte, le rythme circadien s'autorégule et revient à un rythme plus tôt, qu’on gardera pendant toute notre vie, en rappelant, bien sûr, qu'il y a des gens qui sont plutôt du soir et des gens qui sont plutôt du matin.
Et voilà, la vie passe. On arrive à la maturité de l'âge adulte, on commence le 3e âge et là, encore, il y a des modifications dans nos patrons de sommeil. Il y a cette idée, très répandue, selon laquelle les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil.
Comme je vous l'avais anticipé lors du premier épisode, c'est faux. S’il est vrai que les personnes âgées dorment moins, c'est tout simplement parce qu’elles n'arrivent pas à le faire. Les fonctions cérébrales responsables de notre sommeil profond sont celles qui commencent à se détériorer le plus vite avec le vieillissement.
Le sommeil se réduit en quantité et en qualité. Vous souvenez qu’il y a deux types de sommeil : le sommeil paradoxal REM en fin de nuit et le sommeil NREM dont une des quatres phases est le sommeil profond. Donc le sommeil profond est moins efficace avec l’âge. Les ondes sont moins puissantes, donc le processus de sommeil est réduit en qualité et en quantité.
Il y a aussi le fait que le sommeil est plus interrompu, parfois, nous dit le docteur Walker, pour des choses aussi bêtes qu'une vessie moins performante donc, clairement, on se lève plus souvent pour faire pipi la nuit et cela interrompt le sommeil.
Il y a aussi un aspect propre au rythme circadien. Avec l’âge, il y a une régression du rythme circadien. Contrairement aux adolescents, pour les personnes âgées, le rythme circadien été décalé en arrière, c'est-à-dire que la pression du sommeil va arriver plus tôt. Mais le rythme de la vie sociale et de notre société fait qu’on ne va pas se coucher plus tôt parce que, justement, la retraite est un moment où on est en bonne santé, on a envie de profiter, d'aller plus au théâtre, d'avoir une vie sociale plus active. Cela fait que nous on ne sommes pas vraiment calés sur notre rythme naturel.
La personne âgée va se coucher à l'heure habituelle ou même plus tard et le rythme circadien (qui fonctionne indépendamment du sommeil) va faire qu’elle va se réveiller tôt, d’où le risque de se mettre en privation de sommeil.
Alors, qu'est-ce qu'on peut faire pour améliorer nos pratiques de sommeil ?
Ici, je vais vous transmettre quelques conseils pratiques du docteur Walker et aussi bien du docteur Huberman, mentionné en premier épisode. Ce sont des conseils simples, parfois de sens commun, et hors pathologie. Si vous avez des désordres de sommeil, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, il vaudrait mieux rechercher un conseil médical.
Un premier conseil simple : au lever, s'exposer 10 min à la lumière du jour. Il est important d’aller dehors ou de sortir sur votre terrasse, si vous en avez une, parce que les fenêtres, même si l’on exposé à la lumière, font un filtre. Donc allez dehors, sans lunettes de soleil. Il s’agit de prendre la lumière dans les yeux ce qui envoie un signal à votre cerveau via le nerf optique comme quoi c'est l'heure du réveil. Vous allez ainsi caler votre horloge circadienne au réveil. Rappelez-vous, qu’il y a un calage quotidien de notre horloge circadienne. On peut faire ça au lever, à peu près 14h avant de l'heure de coucher souhaitée.
La bonne nouvelle pour ceux qui sommes parisiens c'est que ça marche même quand le jour est couvert, vous n’avez pas besoin d'un grand soleil de Méditerranée pour que ça marche, c'est tout simplement s'exposer à la lumière du jour.
Il y a d'autres gestes qui signalent aussi à notre corps le moment de l'éveil : par exemple, le sport, les interactions sociales, le petit déjeuner. Tout ceci met en route l'organisme et notre horloge circadienne comprend que c'est le moment de l'éveil.
Un autre conseil : la régularité dans ses habitudes de sommeil. L’irrégularité introduit une espèce de décalage horaire. C’est le cas parfois le week-end où on se dit : « Tiens, demain il n’y a pas école, pas de travail. » Et on va s’autoriser à se coucher très tard. J’avoue que ce n'est pas un conseil très drôle. Ceci implique, en gros, se coucher tous les soirs à la même heure. Et non ! ce n'est pas très drôle, j'en conviens. Je me limite à vous transmettre ce que disent les scientifiques, après vous faites comme vous voulez.
Autre levier : la lumière bleue. Il est important d'éviter la lumière des écrans le soir et surtout avant de dormir. Parfois, on se couche et on commence à lire un article, sur son téléphone ou sur sa tablette. Ceci est très mauvais car vous perturbez le circuit de la mélatonine. Vous envoyez au cerveau un signal lumineux, comme si c'était le moment d'éveil. En gros, c’est comme si vous envoyiez un signal contradictoire à votre cerveau qui s'apprête à dormir. La production de mélatonine en sera affectée.
Sur le même principe, il est bon d’éviter les lumières trop vives. Il est bon de mettre des lumières plus tamisées et à un niveau plus bas. Par exemple, au niveau de votre table de chevet ou la table du salon. La lumière qui vient du haut va être plus sensiblement reçue par nos capteurs des yeux et par le nerf optique comme un signal de lumière et comme une inhibition de la production de mélatonine.
Nous avons déjà parlé de la caféine. Évitez une consommation trop importante de caféine qui est une substance qui perdure dans le corps. Si bien le pic de caféine survient 30 min après sa consommation, notre corps l’évacue au-delà de 5 à 7h. Cette période est ce qu'on appelle half-life (moitié de vie). Pendant ce temps, notre corps a nettoyé 50% de la caféine. Donc vous voyez que ça peut être assez long et qu’on perturbé par là notre circuit du sommeil. À noter aussi que notre capacité à traiter la caféine vient d’une enzyme du foie. Avec l'âge, ce mécanisme devient plus lent et moins efficient.
Si vous aimez le thé (qui a aussi de la caféine), et préférez éviter les infusions, il y a un tuyau que je peux vous donner. La théine est libérée dans la première minute d’infusion. Donc, vous pouvez mettre un peu plus de thé, faites infuser une première eau pendant un ou deux minutes. Vous jetez cette première eau et vous refaites infuser. Voilà ! Vous avez thé « decca » instantanément.
Il y a aussi les petits rituels associés au sommeil. Ce sont des petits trucs que vous pouvez mettre en place pour signaler au corps qu'on commence à rentrer dans un mode plus relax. Vous pouvez inventer vos propres rituels de détente qui vous préparent au sommeil.
Pour moi, ce sera prendre une tisane le soir, ma petite demi-heure de lecture dans le lit. Il y a des gens qui vous diront que c'est très mauvais de lire dans le lit. Je sais que pour moi ça marche. Comme je vous dis, à chacun de trouver ses propres rituels. Il est vrai que je ne lis jamais des trucs de boulot. Je sais et je me connais : si je commence à lire des trucs de boulot, mon cerveau commence à travailler, à faire des associations d'idées, à avoir des idées et donc finalement ça va me mettre dans une espèce de focalisation et d'éveil. J'aime bien lire des trucs qui vont être une coupure : des romans, de la fiction, des histoires qui me permettent de me déconnecter, justement, de cette activité mentale un peu accélérée.
Si vous avez une forte sensibilité au stress, vous pouvez aussi faire des exercices de respiration pour amener votre corps à un moment de relaxation. Une technique de relaxation très simple est de faire des inspirations profondes sur le rythme suivant : inspirez en comptant jusqu'à 7, retenir en 2 temps et puis faire une expiration longue en comptant jusqu'à 11. Si, au début, vous n’arrivez pas à faire 7-2-11, vous pouvez raccourcir un peu, par exemple, 5-2-7.
Ce qui est important est que l'expiration soit la plus longue. Notre organisme s'accélère avec l'inspiration et décélère avec l'expiration. Donc, en faisant une expiration plus longue, vous amenez votre corps à ralentir.
Il y a des applications de respiration et de méditation. J’aime beaucoup Headspace.[3] Ils ont des méditations ainsi que des aides au sommeil dont un sleepcast, c'est-à-dire une histoire avec une voix, avec un rythme qui vous aide à vous endormir et puis des méditations qui vous amènent au sommeil. Il y en a une très bien (Winding down) que j'utilise qui dure 10 min. Je suis rarement arrivée à la fin. Cela me met dans un état de de relaxation lorsque j'ai du mal à m'endormir et donc ça marche très bien.
Et puis nous le savons tous et toutes, il y a aussi les câlins. Il n’y a pas de meilleur moyen d'être dans le moment présent que les câlins, se retrouver avec l'autre, évacuer les tensions de la journée, ne penser à rien et se préparer à dormir. Voilà ! Vous ne pourrez pas dire que je vous ai donné que des conseils à la con : des tisanes, des méditations, eh bien, en voilà un qui est nettement plus sympa. ; )
Alors, voilà ce que j'avais envie de vous dire par rapport au sommeil. Je ne peux qu’insister sur l’importance de se recentrer sur ses propres besoins physiologiques malgré le bruit ambiant que peut faire notre société, notre entreprise, notre mode de vie accéléré.
En matière de sommeil, essayez de vous recentrer sur vos besoins physiologiques. Vous verrez que vous serez même beaucoup plus productif, beaucoup plus créatif et performant. Prenez le temps de prendre soin de vous. C’est important parce qu’il vaut mieux dégager le temps pour prendre soin de soi que dégager du temps pour gérer un arrêt maladie et se soigner lorsque les problèmes de santé arrivent.
J'aurais le plaisir de vous retrouver très vite pour un prochain épisode. Merci beaucoup, à tous et à toutes pour votre écoute et votre fidélité.
Crédit image : 123 rf - Image No 15132968 - Bowie15
[1] Livre « Pourquoi nous dormons » : https://www.amazon.fr/Pourquoi-nous-dormons-Matthew-WALKER/dp/2266287230/ref=sr_1_3?keywords=why+we+sleep&qid=1651833278&sprefix=why+we+%2Caps%2C115&sr=8-3 [2] La Lettre du Neurologue – Volume XXIII, no 1-2 janvier-février 2019 Article : Physiologie du sommeil (Sleep physiology) par F. Djouadi, D. Léger. https://www.edimark.fr/Front/frontpost/getfiles/27796.pdf [3] https://www.headspace.com/fr
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